తనువుకూ, మనసుకూదోహదపడే తృణధాన్యాలు

– డా. యం. అఖిల మిత్ర,  ప్రకృతి వైద్యులు

రాగి తినువాడు రోగిగా మారడు

సొజ్జ  తినువాడు సజ్జనుండు వాడు

కొర్ర  తినువాడు  అరవైలోను కుర్రాడే

చిరుధాన్యాలు తినువాడు  చిరంజీవి అవుతారు

పంటలలో వైవిధ్యత ఉంటే   భూములు బాగుపడతాయి

వంటలలో వైవిధ్యత ఉంటే  మనుషులు బాగుపడతారు

ప్రతి రోజు మన ఆహారంలో చిరుధాన్యాలు ఉండేలా జాగ్రత్త పడాలి. ముఖ్యమైన మిలెట్స్ లో రాగులు, కొర్రలు, అండు కొర్రలు, అరికెలు, సామలు, ఉధలు వంటివి సిరి ధాన్యాల వర్గంలోకి వస్తాయి. సన్నని గడ్డి లాంటి మొక్కల ద్వారా లభించే చిరుధాన్యాల్లో తక్కువ కేలరీలు, అధిక మాంసకృత్తులు/పీచు పదార్థాలు ఉంటాయి.   ప్రతి రోజు మన ఆహారంలో చిరుధాన్యాలు ఉండేలా జాగ్రత్త పడాలి.    మిల్లెట్‌లు మానవులు పండించే తొలి పంటలలో ఒకటి,  పోషకాలకు ముఖ్యమైన మూలం అని తెలియజేసినా,    భవిష్యత్తు  కోసం దీనిని ఆహార ఎంపికగా మార్చాలని నొక్కి చెప్పిన  ప్రజల ఆహార పద్ధతిలో మార్పు లేదు. ఆహార భద్రతకు సంబంధించిన సవాళ్లను అలాగే  శ‌తాబ్దానికి ఒక‌సారి వ‌చ్చే మహమ్మారి,   ప్రపంచవ్యాప్తంగా తలెత్తుతున్న సంఘర్షణలను తిప్పికొట్టడంలో ప్రభుత్వాల ఉదాసీనత పనికిరాదు. వాతావరణ మార్పు ఆహార లభ్యత ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో  తెలియకుంటే ప్రమాదకరం . తృణధాన్యాలు  ప్రపంచ   ఆహార భద్రత దిశలో ఒక ముఖ్యమైన ముందడుగు.  చిరుధాన్యాలు  సులభంగా పెరగగలవు, వాతావరణాన్ని   కరువును తట్టుకోగలవు. మిల్లెట్లు సమతుల్య పోషకాహారం యొక్క గొప్ప మూలం, సహజ వ్యవసాయ విధానాలకు అనుగుణంగా  తక్కువ నీరు అవసరమని శాస్త్రవేత్తలు చెబుతున్నప్పటికీ  ప్రభుత్వం నుండి ప్రోత్సాహకం లేక రైతులు పాటించడం లేదు. మిల్లెట్స్  పండించడం  రైతులకు, సమాజానికి  అలాగే వాతావరణానికి  ఎంతో మేలు చేకూరుస్తుంది .  వాస్తవానికి   తృణ ధాన్యాల  వినియోగం గత పది సంవత్సరాలుగా  దారుణంగా పడిపోయింది.

మిల్లెట్‌ను ఇంట్లోనే మొలకెత్తించవచ్చా?    

జొన్నలు, సజ్జలు, రాగులు  మొలకెత్తవచ్చు. మిల్లెట్‌ను 12 గంటలు నానబెట్టి, వడకట్టండి. తర్వాత తడి మస్లిన్ గుడ్డలో 24 గంటలు కట్టి ఉంచితే మినుములు మొలకెత్తుతాయి. అప్పుడు మీరు వాటిని సలాడ్‌ల కోసం ఉపయోగించవచ్చు లేదా వాటిని ఎండబెట్టి మాల్ట్ లేదా పిండిని తయారు చేసుకోవచ్చు. కొర్ర, అరిక, సమలు,   ఊదలు, బ్రౌన్ టాప్ మిల్లెట్, వరిగా  మిల్లెట్ మొలకెత్తవు ఎందుకంటే వాటిని మనం మార్కెట్‌లో   ధాన్యంపై పొర, తౌడు లేకుండా   డీ-హస్క్డ్ రూపంలో ఉంటాయి.

మిల్లెట్లను ఎలా ఉడికించాలి?

మిల్లెట్లను ఇతర వాటితో పాటు ప్రధానమైన ఆహారం లేదా స్నాక్స్ చేయడానికి ఉడికించాలి. మిల్లెట్లు ఏదైనా రెసిపీ బియ్యం, గోధుమలకు బదులుగా వాడవచ్చు. కొర్ర, ఉదలు, సామలు, వరిగలు, అరికలు, పెద్ద సామల వంటి చాలా మిల్లెట్‌లను మనం బియ్యం,  గోధుమలను ఉడికించినట్లు ఉడికించి, పప్పు, చట్నీలు, కూరగాయలతో తినవచ్చు.

Also read: ప్రకృతి వైద్య చికిత్సాలయాలు  అందుబాటులోకి రావాలి

ఇంట్లో మిల్లెట్ ఎలా పాప్ చేయాలి?

జోవర్, సొజ్జ, రాగిని ఇంట్లోనే పాప్ చేయవచ్చు. తృణధాన్యాలను  త్వరగా కడిగి, నీటిని పూర్తిగా తీసేసి, అవి పూర్తిగా ఆరిపోయే వరకు 30 నిమిషాల నుంచి 40 నిమిషాల వరకు వాటిని ఒక గుడ్డపై ఆరబెట్టండి. 4-5 కెపాసిటీ లీటర్ కుక్కర్ వంటి మందపాటి వెడల్పు దిగువన కుండను తీసుకుని, కొంచెం మిల్లెట్ (జోవర్/బజ్రా/రాగి) వేసి, వాటిని పలుచని పొరలో వేయండి. . అవి బాగా పాప్ అవ్వడానికి తగినంత స్థలం ఉండాలి. వదులుగా ఉండే మూత ఆవిరి తప్పించుకోవడానికి వీలుగా ఒక చిన్న బిలం వదిలి వేయబడుతుంది.  మంటను మీడియంగా  ఉంచండి. అవసరమైన విధంగా మంటను నియంత్రించండి. 3-4 నిమిషాలలో అవి పాప్ అవుతాయి (వేగుతాయి). వాటిని  ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువ మంటలో చేయకూడదు.  అవి పాపింగ్ చేయడం ఆపివేసిన తర్వాత, ఈ పాప్‌లను వెడల్పాటి ప్లేట్‌కి బదిలీ చేయండి  వాటిని పూర్తిగా చల్లబరచడానికి  ఉంచుతాము. ఈ ప్రక్రియను కొనసాగించి, మరొక బ్యాచ్‌ను తయారు చేసి, వాటిని జోవర్ చాట్, లడ్డూ మొదలైన కొన్ని స్నాక్స్ సిద్ధం చేయడానికి ఉపయోగించండి.  కొర్ర, అరిక, సమలు,   ఊదలు, బ్రౌన్ టాప్ మిల్లెట్, వరిగా  మిల్లెట్ పాప్ కావు ఎందుకంటే మనం వాటిని మార్కెట్‌లో డీ-హస్క్డ్ రూపంలో పొందుతాము.          

మినుములు నానబెట్టిన నీళ్లతో వండాలా లేక ఆ నీటిని పారేసి మంచినీళ్లతో ఉడికించాలా?

సాధారణంగా మిల్లెట్‌లను దుకాణాలలో కొంటాము కాబట్టి అవి కొన్ని మలినాలను కలిగి ఉండవచ్చు. ముందుగా మిల్లెట్లు నీటిలో సుమారు 30 నిమిషాలు నానబెట్టాలి. నీటి ఉపరితలంపై తెల్లటి నురుగు పొరను చూస్తారు. నీటిని విసిరి, మిల్లెట్లు రెండు సార్లు శుభ్రం చేసుకోండి. ఇప్పుడు మీరు శుభ్రమైన మిల్లెట్‌లను కలిగి ఉన్నందున, ప్రతి రకమైన మిల్లెట్‌లకు నిర్దిష్టంగా ఉండే సరైన మొత్తాన్ని జోడించండి.   మినుములను సరైన నీటిలో సుమారు 3-6 గంటలు నానబెట్టి, అదే నీటితో ఉడికించాలి.

• ఉదాహరణకు  ఖిచ్డీ లేదా ఉప్మా వండేటప్పుడు, ముందుగా నీటిని మరిగించాలి. కాబట్టి మిల్లెట్లను 3-6 గంటలు నానబెట్టిన తర్వాత, మీరు నీటిని వేరు చేయవచ్చు.  ఉప్మా / ఖిచిడి కోసం  కావలసిన మసాలా దినుసులు, ఆ నీటిని వేసి మరిగించండి. ఆపై నీరు మరుగుతున్నప్పుడు మిల్లెట్లను జోడించాలి

•  కేవలం మిల్లెట్ రైస్ వండినట్లయితే, శుభ్రం చేసిన మినుములను నీటిలో 3-6 గంటలు నానబెట్టి, వాటిని నానబెట్టిన అదే నీటితో ఉడికించాలి.                                 మిల్లెట్లను ఉడికించడానికి నీటి కొలత.  అన్ని మిల్లెట్లను వండడానికి ముందు 4 నుండి 6 గంటలు నానబెట్టాలి. మినుములే కాదు, మనం మామూలుగా ఉపయోగించే పప్పులు కూడా, టూర్ డాల్, మూంగ్ డాల్, చన్నా పప్పు మొదలైన వాటిని ఉడికించే ముందు నానబెట్టాలి. నానబెట్టడం జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. వాటి పోషక విలువలను పెంచుతుంది.  ఫ్రైడ్ రైస్, లెమన్ రైస్ మరియు పుదీనా రైస్ తయారీకి మెత్తటి, తృణధాన్యాల అనుగుణ్యతను పొందడానికి, మిల్లెట్‌లను 4 గంటలు నానబెట్టి, ఒక చెంచా నూనె మరియు ఆవిరితో కలిపి 15 నుండి 20 నిమిషాలు ఉడికించాలి (డబుల్ బాయిల్).

ఆవిరి వంట (డబుల్ బాయిల్)  

ఏదైనా మిల్లెట్ పిండిని తీసుకొని తగినంత నీరు వేసి 4 నుండి 6 గంటలు నానబెట్టాలి. ఒక టీ స్పూన్ నూనె వేసి మూత తో కప్పండి. ఒక పెద్ద పాత్ర తీసుకొని దాని సామర్థ్యంలో 1/4వ వంతుకు నీటిని జోడించండి. ఇప్పుడు ఈ పెద్ద పాత్రలో మొదటి పాత్రను ఉంచండి. ఇప్పుడు పెద్ద పాత్రను కూడా కవర్ చేయండి. ఇప్పుడు దీన్ని 15 నుండి 20 నిమిషాలు స్టవ్ మీద ఉంచండి. స్టవ్ మీద నుంచి పాత్రను తీసుకుని 10 నిమిషాలు పక్కన పెట్టండి. బాగా ఉడికిన మిల్లెట్ రైస్ సర్వ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంది.

దిగువ జాబితా ప్రతి మిల్లెట్ ఉడకబెట్టడానికి అవసరమైన నీటి పరిమాణాన్ని మీకు అందిస్తుంది: (సుమారు)

1 కప్పు వరిగలు  మిల్లెట్ రైస్ = 2 కప్పుల నీరు

1 కప్పు సామలు  మిల్లెట్ రైస్ = 2 కప్పుల నీరు

1 కప్పు కొర్రలు  మిల్లెట్ రైస్ = 2.2 కప్పుల నీరు

1 కప్పు కోడో మిల్లెట్ రైస్ = 2.5 కప్పుల నీరు

1 కప్పు పెద్ద సామల  మిల్లెట్ రైస్ = 3- 3.2 కప్పుల నీరు

జోవర్, రాగి, బజ్రా కోసం బయటి పొర గట్టిగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు రవ్వ లాగా స్టోన్ చేసి వాటిని ఉపయోగించాలి.

1 కప్పు జొన్న/ బజ్రా రాగి రవ్వ = 3 కప్పు నీరు.

• సాధారణంగా పైన పేర్కొన్న విధానంలో మిల్లెట్లను వండుకోవచ్చు కానీ పప్పు మరియు లిక్విడ్ రకం కూరలకు నూనె జోడించాల్సిన అవసరం లేదు.

• మిల్లెట్ గంజి, కిచిడీ, ఖీర్ మొదలైన వాటిని తయారు చేయడానికి, ఒక కప్పు మిల్లెట్‌కు 3 నుండి 4 కప్పుల నీరు అవసరం.

• మిల్లెట్ వండేటప్పుడు మనం మంచి జీర్ణక్రియ కోసం కొద్దిగా జీలకర్ర/అజ్వైన్/పుదీనా జోడించవచ్చు.

మిల్లెట్ రోటీ తయారీ చిట్కాలు

• మిల్లెట్ పిండితో రోటీలు చేయడానికి మీరు మక్కీ రోటీ విధానాన్ని అనుసరించవచ్చు.

• పిండి సమాన పరిమాణంలో నీటిని తీసుకుని, ముందుగా నీటిని మరిగే స్థాయికి వచ్చే వరకు మరిగించి, అవసరమైనంత ఉప్పు వేసి, పిండి బాగా కలపాలి. మూత మూసి వేసి స్టవ్ ఆఫ్ చేసి 15 – 20 నిమిషాలు ఉంచండి.  ప్లేట్‌ని తీసివేసి, రోటీ దోసె అనుగుణ్యత వచ్చేలా మెత్తగా పిండి వేయండి.  పిండి బంతులుగా విభజించి, వాటిని రోటీలుగా వత్తి, పాన్ మీద వేయించి, పప్పు లేదా కూరలతో  సర్వ్ చేయాలి.

• 2 లీటర్ల  ప్రెజర్ కుక్కర్‌లో నీరు, ఉప్పు మరియు నూనె జోడించండి.

• ఒక విజిల్ కోసం మూసివేసి ఉడికించాలి. తర్వాత ఆపివేయాలి.

• ఒత్తిడిని జాగ్రత్తగా విడుదల చేస్తూ మూత తెరవండి.

• పిండి వేసి బాగా కలపాలి. పొడి పిండి మిగిలి ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

• దానిని 15 నిమిషాల పాటు వెయిట్ ఆన్‌తో మూసి ఉంచండి.

• తెరిచి క్లుప్తంగా పిండి వేయండి. పిండిని 6 సమాన భాగాలుగా విభజించండి.

• పొడి పిండితో దుమ్ము దులపడం ద్వారా వాటిని రోటీలుగా రోల్ చేయండి.

• రెండు వైపులా పాన్ మీద ఉడికించాలి. ఇది ఫుల్కా లాగా  పైకి లేస్తుంది.

• పిండి చేసేటప్పుడు తరిగిన ఆకుకూరలు (మునగ ఆకులు / మేతి / ఉసిరి/ పాలకూర మొదలైనవి) జోడించవచ్చు.

• క్యారెట్, బీట్‌రూట్, ముల్లంగి వంటి ఏవైనా తురిమిన కూరగాయలను జోడించవచ్చు, అయితే వాటిని పిండిలో చేర్చే ముందు నీటిని పిండండి. రోటీ కోసం పిండిని సిద్ధం చేయడానికి మనం ఈ పిండిన నీటిని ఉపయోగించవచ్చు.

సమోసా/కరాంజీని సిద్ధం చేయడానికి…

• నీరు, పిండిని సమాన పరిమాణంలో తీసుకోండి. నీటిని మరిగే స్థానానికి చేరుకునే వరకు మరిగించి, అవసరమైనంత ఉప్పు, ఇసాబ్గోల్ పౌడర్ వేసి కొద్దిగా చిక్కగా ఉండే వరకు నిరంతరం కదిలించాలి,  తర్వాత అందులో పిండిని వేసి మూత పెట్టి స్టవ్ ఆఫ్ చేసి 10 – 15 నిమిషాలు అలాగే ఉంచాలి. ప్లేట్‌ను తీసివేసి, రోటీ డౌ స్థిరత్వానికి పిండిలా మెత్తగా పిండి వేయండి. దానిని బాల్స్‌గా విభజించి, వాటిని పూరీస్‌గా వత్తి, సమోసా ఆకారంలో మడిచి, స్టఫ్‌తో నింపి వాటిని మూసివేసి వేయించి సర్వ్ చేయాలి.

మినుములతో ‘గంజి’ (బియ్యం గంజి) ?

• ముందుగా శుభ్రం చేసిన మినుములను నీటిలో 3-6 గంటలు నానబెట్టాలి. 1 కప్పు మిల్లెట్లతో, 3-4 కప్పుల నీరు కలపండి. దీన్ని ఉడికించి, రాత్రంతా వదిలివేయండి. ఉదయం, రుచికి ఉప్పు కలపండి. దీన్ని ఊరగాయతో తినవచ్చు. మీరు దీనికి మజ్జిగను కూడా జోడించవచ్చు, ఇది రుచిగా ఉంటుంది మరియు చాలా ఆరోగ్యకరమైనది కూడా. ఇది మన శరీరానికి చాలా మేలు చేసే ప్రోబయోటిక్స్‌కు మంచి మూలం.

మిల్లెట్లు శిశువులకు ఇవ్వడం సురక్షితమేనా?

7 నెలలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు గంజి రూపంలో మిల్లెట్లు ఇవ్వవచ్చు. మొలకెత్తిన రాగి, బజ్రా, జొన్నలను ఎండబెట్టి పొడి చేసి చిన్న పిల్లలకు మాల్ట్‌గా తయారు చేయవచ్చు, పాప్ చేసిన బజ్రా, జొన్నలు పచ్చి శనగపిండి కలిపి పొడి చేసి గంజి తయారు చేసి వడ్డించవచ్చు. పిల్లలకు క్యారెట్, బీట్‌రూట్ మరియు పచ్చి ఆకు కూరలు వంటి ఉడికించిన మరియు మెత్తని కూరగాయలు. ఇది పిల్లలలో చాలా మంచి పెరుగుదల. ప్రాచీన కాలం నుండి, ఆఫ్రికన్ పిల్లలకు మిల్లెట్లు తింటారు.

పిల్లలు మిల్లెట్లు ఇష్టపడతారా?

ఫ్రాంకీలు, పరాఠాలు, బిస్కెట్లు, కేకులు, మిల్లెట్‌లతో తయారు చేసిన ప్యాటీలు, కట్‌లెట్‌లు వంటి ఇతర చిరుతిళ్లను పిల్లలకు ఈ పవర్ ప్యాక్డ్ ధాన్యాల వలె తయారు చేయవచ్చు. ఊబకాయం, అలసట, మలబద్ధకం మొదలైన వ్యాధుల నుండి వారిని రక్షించడానికి మైదా నుండి తయారుచేసిన ఫాస్ట్ ఫుడ్ నుండి వారికి దూరంగా ఉండాలి.

Also read: ఆహారంలో   గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్  పాత్రపై శ్రద్ధ